Geplaatst op 26 juni 2020 door Mirjam — 2 reacties ↓

De Nederlandse coeliakie vereniging plaatste een mooi filmpje over vezels en het glutenvrije dieet. En tegelijkertijd realiseerde ik me dat die buikpijn waar Mirthe de laatste tijd weer over klaagt, wel eens door onvoldoende vezels kan komen.

Tijd om er weer eens in te duiken en te kijken hoe mijn kritische eter van 9 jaar oud meer vezels binnen kan krijgen.

Filmpje Nederlandse Coeliakie vereniging

De tips die in dit filmpje aan bod komen zijn:

1. Eet ruimschoots groente en fruit
2. Kies liever voor zilvervliesrijst dan voor witte rijst
3. Gebruik peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen in je maaltijd
4. Kies voor brood met veel vezels
5. Voeg aan je ontbijt, lunch en avondmaaltijd noten, pitten en zaden toe

Glutenvol brood vervangen

Het advies is om 30-40 gram vezels per dag te eten.
De aanbeveling is om 6 sneden volkorenbrood, 4 eetlepels groente (= 2 ons), 2 stuks fruit en 200 gram aardappelen/pasta/rijst/peulvruchten te eten.
(Ons meisje is pas 9, hier zijn natuurlijk aangepaste aanbevelingen voor, maar voor het gemak neem ik even deze aanbevelingen voor volwassenen).

Zoals ik al eerder berekende, is het moeilijk om die glutenvolle boterham te vervangen:

6 sneetjes volkorenbrood bevatten ongeveer 14 gram vezel. Die 14 gram vezel kun je ook binnenkrijgen uit:

– 560 gram gekookte groenten
– of 780 gram gekookte aardappelen
– of 670 gram gekookte zilvervliesrijst
– of 195 gram gekookte peulvruchten
– of 7 borden havermoutpap

Hiernaast moet je ook nog de gewone aanbeveling binnen krijgen: 2 ons groentes, 2 stuks fruit en 2 ons aardappelen/pasta/rijst/peulvruchten.

Blog: Voldoende vezels?

Als je lid bent van de NCV, kan je de voedingswaarde van je glutenvrije brood opzoeken: Overzicht voedingswaarde brood, pasta & crackers.
Hierin wordt geen onderscheid gemaakt in de verschillende vezels (fermenteerbaar/niet fenmenteerbaar). In glutenvrij brood zitten vaak andere soorten vezels dan in glutenvol brood.

In het brood dat Mirthe dagelijks eet (Schar Mehrkorn) zit 8,7 gram vezels per 100 gram. Dit is meer dan een volkoren boterham met gluten (6,7 gram)!
Ze eet meestal 4 boterhammen, dat is ca. 100 gram en dus 8,7 gram vezels.
Daarmee zit ze nog niet aan de 14 gram van 6 volkoren boterhammen
(om maar niet te spreken van de 4 eetlepels groentes en 200 gram aardappels/pasta/rijst/peulvruchten die ze ook niet genoeg binnen krijgt…)

Hoeveel vezels bevat…

Naast brood kan je ook op andere manieren vezels aan je dieet toevoegen. Natuurlijk is afwisselen het beste, maar dan moet ik wel weten welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten.

• fiberhusk 85 gram per 100 gram
• zaden en pitten tot 33 gram per 100 gram
• haver 7,5 gram per 100 gram
• peulvruchten 7 gram per 100 gram
• noten 6 gram per 100 gram
• boekweit 5,7 gram per 100 gram

Wat gaat er al goed?

• Mirthe eet dus al het juiste brood (maar nog niet genoeg).
• Ze eet ook (meer dan genoeg) fruit.
• Groentes matig, maar gelukkig meestal wel de rauwkost die ik extra op tafel zet (vooral snoeptomaatjes, 2 gram vezels per 100 gram).
• Als we pasta eten, eet ze die meestal zonder saus. Ik heb verschillende pasta’s geprobeerd op basis van peulvruchten, maar die gingen er niet in. Maar, na jaren zoeken hebben we eindelijk farfelle gevonden (vlindertjespasta). Die wilde ze zoooooo graag. En tot mijn blijdschap zijn die gemaakt volkoren rijstmeel!
• We hebben vrij vaak peulvruchten bij het avondeten (maar Mirthe eet ze niet altijd…)
• Mirthe drinkt goed

Ideeën voor meer vezels

De diëtist adviseerde ons om elke dag 2 (gedroogde) pruimen te eten.
Daarnaast adviseerde ze om zelf muffins te bakken met veel vezels er in. Helaas houd Mirthe niet van zaden en pitten. Maar als ik die van te voren maal, merkt ze er niets van ;-). En een halve theelepel fiberhusk is alleen maar goed voor de bakeigenschappen!

Ik verzamelde recepten:

• Gezonde bananenbrood muffins met chocolade van Oh my pie of Glutenvrije bananen choco muffins van Eat pure love of Ontbijtmuffins met banaan en chocolade van Betty’s Kitchen
• Ontbijtmuffins met aardbeien en rabarber van Oh my pie
• Gluten- en lactosevrije wortelmuffins van Glutenvrije mama
• Havermout Muffins met Blauwe Bessen van Oh my pie
• Chocoladecake met zwarte bonen van Stephanie de Wit op I am a Foodie
• Mueslibolletjes van Jeandrine
• Havermout wafels van Famme (wel glutenvrije havermout nemen, natuurlijk!)
• Appel ontbijtmuffins van Ik ben glutenvrij

Ik ben erg benieuwd wat onze nieuwe favoriet wordt!
En vooral, of haar buikpijn weer verdwijnt…