voldoende vezels?

vezels"Ik denk dat ik zonder brood makkelijk gezond kan eten"

Er zijn steeds meer (glutenvrije) mensen die geen brood eten. Ook ik eet weinig brood: Als ontbijt eet ik meestal havermuesli of havermoutpap. Als lunch eet ik vaak een salade of een restje warm eten. 
Zoals ik eerder al schreef is het voor mensen met coeliakie moeilijk om voldoende vezels binnen te krijgen (zie mijn blog Presentatie: Gezonde voeding bij coeliakie). En dat terwijl vezels belangrijk zijn voor een goede darmflora. Dus extra belangrijk voor iemand met coeliakie.

Terug naar de stelling: "Ik denk dat ik zonder brood makkelijk gezond kan eten"
Brood is in het Nederlandse voedingspatroon een belangrijke leverancier van B-vitamines (vitamine B1, B6 en foliumzuur), voedingsvezel en jodium. Het is in de praktijk lastig om vezels en jodium ook in dezelfde hoeveelheden uit andere voedingsmiddelen te halen.

Als je geen brood eet, kun je deze voedingsstoffen ook uit andere voedingsmiddelen halen, maar dat is voor de meeste mensen moeilijk haalbaar in de praktijk.

Hoe krijg je genoeg vezels binnen als je geen brood eet?

Een rekenvoorbeeld: 6 sneetjes volkorenbrood bevatten ongeveer 14 gram vezel. Die 14 gram vezel kun je ook binnenkrijgen uit:

  • 560 gram gekookte groenten
  • of 780 gram gekookte aardappelen
  • of 670 gram gekookte zilvervliesrijst
  • of 195 gram gekookte peulvruchten
  • of 7 borden havermoutpap

Hiernaast moet je ook nog de gewone aanbeveling aan groente en fruit en aardappelen, (volkoren)pasta of (zilvervlies)rijst eten (2 ons groentes, 2 stuks fruit en 2 ons aardappelen/pasta/rijst/peulvruchten).

Krijg ik voldoende vezels binnen?

Als ontbijt eet ik meestal een kom yoghurt met havermuesli (in de winter pap van havermuesli).Ik gebruik daarvoor 1 cup havermuesli (ongeveer 85 gram). De muesli bevat per 100 gram 5,2 gram vezels (bronverpakking) = 4,4 gram vezels.

Als lunch eet ik vaak 4 sneetjes haverbrood. 2,6 gram vezels per 100 gram (bron: ps in food service). Dat is per lunch 143,3 gram brood * 2,6/100 gram = 3,7 gram vezels.

Ontbijt + lunch = 8,1 gram vezels
Is nog lang niet vergelijkbaar met 6 glutenvolle volkorenboterhammen

Is het beter als ik een salade eet, of een restje avondeten?

Deze week at ik als lunch een restje pasta met bolognese-saus.

100 gram gemengde groentes * 2 gram vezels per 100 gram = 2 gram vezels

​100 gram glutenvrije pasta * 2,4 gram vezels per 100 gram = 2,4 gram vezels

TOTAAL 4,4 gram vezels.

Dit is veel meer vezels dan de 3,7 gram die ik uit het glutenvrije brood kreeg.

Maar… Ontbijt + Lunch = 4,4 + 4,4 = 8,8 gram vezels. Is nog niet de 14 gram uit 6 boterhammen.

Deze week at ik een maaltijdsalade van sla, sperziebonen, aardappels en zelfgemaakte pesto.
50 gram sla * 1,2 gram vezels per 100 gram = 0,6 gram vezels
100 gram sperziebonen * 2,6 gram vezels per 100 gram = 2,6 gram vezels
50 gram aardappel * 1,5 gram vezels per 100 gram = 0,7 gram vezels
​50 gram basilicum * 3,9 gram vezels per 100 gram = 1,8 gram vezels
​TOTAAL 5,7 gram vezels. 
Dit is veel meer vezels dan de 3,7 gram die ik uit het glutenvrije brood kreeg.
Maar… Ontbijt + Lunch = 4,4 + 5,7 = 10,1 gram vezels. Is ook nog niet de 14 gram uit 6 boterhammen.

Gelukkig eet ik veel meer fruit dan aangegeven. Dus krijg ik daar ook weer wat extra vezels mee binnen.

Conclusie: Het is moeilijk om voldoende vezels binnen te krijgen als je geen glutenvol volkoren brood eet. Ik krijg niet voldoende vezels binnen, maar ik ben goed op weg. Ik denk dat voor mij afwisseling belangrijk blijft: Soms een boterham als lunch, soms een salade of een restje warm.
En daarnaast wat vaker een lepel lijnzaad of chiazaad door de muesli?

– Al eerder berekende ik of ik voldoende jodium binnen krijg. Lees hierover in de blog Voldoende Jodium?

Deze vind je misschien ook interessant

7 reacties op “voldoende vezels?

  1. ik at altijd grof volkorenbrood vroegerrrrrrrrr , maar geen 6 boterhammen.

    Dat aantal voldoet misschien wel aan ideaal plaatje van voedingscentrum, maar daar voldoet verder bijna niemand aan op dagelijkse basis.

    Zijn havervezels niet juist beter dan tarwevezels omdat ze te verteren zijn en helpen bij laaghouden van cholestorol? 

  2. Pingback: De 7 beste glutenvrije blogs van jan. '17 (plus 6 recepten) - Ik ben glutenvrijIk ben glutenvrij

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *