Steeds vaker lees ik berichten van mensen die last hebben van glutenvrij brood. Ze vragen ‘Kan ik niet tegen tapioca/xanthaangom/psyllium/…?“
Ja dat kan, maar de kans is groter dat je last krijgt van het brood vanwege de dingen die er NIET in zitten. Namelijk vezels uit volkorengranen.
Vezels in glutenvrij brood
Glutenvrij brood bestaat over het algemeen uit bloem en zetmeel. Dus geen volkorengranen en weinig vezels. En als er wel vezels in zitten, gaat het meestal om toegevoegde vezels. Niets mis mee, zou je denken, maar je lichaam heeft verschillende soorten vezels nodig. En de vezels die toegevoegd worden aan brood zijn over het algemeen niet de vezels die we tekort komen in ons voedingspatroon.
Verschillende soorten vezels
VERSCHILLENDE VEZELS HEBBEN ALLERLEI VERSCHILLENDE EIGENSCHAPPEN. SOMMIGE ZIJN OPLOSBAAR, SOMMIGE KUNNEN VLOEISTOFFEN WAT DIKKER MAKEN, SOMMIGE HOUDEN VOCHT VAST EN ANDEREN DRAGEN VOORAL BIJ AAN HET VORMEN VAN DE ONTLASTING. OOK ZIJN ER VEZELS DIE WORDEN AFGEBROKEN DOOR BACTERIËN IN DE DIKKE DARM: FERMENTEERBARE VEZELS.
Bron: Voedingscentrum
Vezels worden over het algemeen onderverdeeld in fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in groente, fruit, noten en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor een goede darmflora en heten daarom ook prebiotica. Niet fermenteerbare vezels zitten bijvoorbeeld in volkorengranen, sommige groentes en fruitschillen. Zij zorgen voor een vol gevoel waardoor je niet door blijft eten en zorgen voor een goede stoelgang.
Fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels zijn dus beiden belangrijk voor onze gezondheid.
Hoeveel vezels?
Voor een volwassen vrouw is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels 30 gram, voor een man is dit 40 gram.
Bron: Maag Lever Darmstichting
De meeste mensen krijgen te weinig vezels binnen. Voor mensen met coeliakie is het nog lastiger om voldoende vezels binnen te krijgen. Dit komt omdat er in brood te weinig volkoren granen zit, maar ook omdat glutenvrije granen veel minder vezels bevatten dan tarwe:
| meel van | vezels (gr/100gr) |
| tarwe | 10,3 |
| mais | 2,5 |
| rijst wit | 1,3 |
| volkoren rijst | 3,0 |
| glutenvrije haver | 7,3 |
| quinoa | 2,8 |
| boekweit | 5,6 |
| gierst | 4,0 |
| teff | 8,0 |
| amarant | 6,7 |
Al eerder berekende ik of ik voldoende vezels binnen krijg. Lees het in mijn blog Voldoende vezels? (Tipje van de sluier: Ook ik krijg niet voldoende vezels binnen, al ben ik goed op weg).
Welk glutenvrij brood is wel goed?
Wil je echt goed inzicht in welk brood wel en niet gezond is? Lees dan het E-book Glutenvrije boterhammen ontrafeld van de Glutenvrije Diëtist (#nonspon) of ga naar een gespecialiseerde diëtist die je verder kan helpen.
Maar het belangrijkste is dat er volkorengranen in het brood zitten. Voorbeelden hiervan zijn Yam desem, Schnitzer Gierstbrood, Mam’s Havermikske, het meerzadenbrood van de Gebaksjuwelier, het speciaal ontwikkelde glutenvrije volkorenbrood van Bakkerij Petit Four, desembrood van bakkerij Gerard & Suus, en Landbrood van Allergento.
Andere manieren om voldoende niet-fermenteerbare vezels binnen te krijgen
Er zijn veel andere manieren om ook niet-fermenteerbare vezels binnen te krijgen. Ikzelf begin mijn dag altijd met AH glutenvrije muesli. Hierin zitten haver- en boekweitvlokken.
Denk ook een aan crackers van Nairns of toast van Le Pains des Fleurs.
Bak pannenkoeken van half rijstmeel half boekweitmeel/teffmeel. Eet teffpap, quinoa, volkoren rijst. Maak ontbijtmuffins met volkorengranen, mueslibollen of een ontbijttaartje met haver (zie voor inspiratie Marike Bol).
Of bak zelf brood met volkorengranen. Een combinatie van melen is vaak het lekkerst. Of gebruik een bakmix, bijvoorbeeld quinoa glutenvrije broodmix van LePoole.
Drink hierbij minimaal 1 liter water per dag en beweeg genoeg.
Meer lezen?
- Presentatie: Gezonde voeding bij coeliakie
- Hoe kan ik Mirthe (9) meer vezels laten eten?