“Ik denk dat ik zonder brood makkelijk gezond kan eten”

Er zijn steeds meer (glutenvrije) mensen die geen brood eten. Ook ik eet weinig brood: Als ontbijt eet ik meestal havermuesli of havermoutpap. Als lunch eet ik vaak een salade of een restje warm eten.
Zoals ik eerder al schreef is het voor mensen met coeliakie moeilijk om voldoende vezels binnen te krijgen (zie mijn blog Presentatie: Gezonde voeding bij coeliakie). En dat terwijl vezels belangrijk zijn voor een goede darmflora. Dus extra belangrijk voor iemand met coeliakie.

Terug naar de stelling: “Ik denk dat ik zonder brood makkelijk gezond kan eten“
Brood is in het Nederlandse voedingspatroon een belangrijke leverancier van B-vitamines (vitamine B1, B6 en foliumzuur), voedingsvezel en jodium. Het is in de praktijk lastig om vezels en jodium ook in dezelfde hoeveelheden uit andere voedingsmiddelen te halen.

Als je geen brood eet, kun je deze voedingsstoffen ook uit andere voedingsmiddelen halen, maar dat is voor de meeste mensen moeilijk haalbaar in de praktijk.

Hoe krijg je genoeg vezels binnen als je geen brood eet?

Een rekenvoorbeeld: 6 sneetjes volkorenbrood bevatten ongeveer 14 gram vezel. Die 14 gram vezel kun je ook binnenkrijgen uit:

• 560 gram gekookte groenten
• of 780 gram gekookte aardappelen
• of 670 gram gekookte zilvervliesrijst
• of 195 gram gekookte peulvruchten
• of 7 borden havermoutpap

Hiernaast moet je ook nog de gewone aanbeveling binnen krijgen: 2 ons groentes, 2 stuks fruit en 2 ons aardappelen/pasta/rijst/peulvruchten.

Krijg ik voldoende vezels binnen?

Als ontbijt eet ik meestal een kom yoghurt met havermuesli (in de winter pap van havermuesli).Ik gebruik daarvoor 1 cup havermuesli (ongeveer 85 gram). De muesli bevat per 100 gram 5,2 gram vezels (bron: verpakking) = 4,4 gram vezels.

Als lunch eet ik vaak 4 sneetjes haverbrood. 2,6 gram vezels per 100 gram (bron: ps in food service). Dat is per lunch 143,3 gram brood * 2,6/100 gram = 3,7 gram vezels.

Ontbijt + lunch = 8,1 gram vezels. 
Is nog lang niet vergelijkbaar met 6 glutenvolle volkorenboterhammen…

Is het beter als ik een salade eet, of een restje avondeten?

Deze week at ik als lunch een restje pasta met bolognese-saus.

100 gram gemengde groentes * 2 gram vezels per 100 gram = 2 gram vezels

​100 gram glutenvrije pasta * 2,4 gram vezels per 100 gram = 2,4 gram vezels

​TOTAAL 4,4 gram vezels.

Dit is veel meer vezels dan de 3,7 gram die ik uit het glutenvrije brood kreeg.

Maar… Ontbijt + Lunch = 4,4 + 4,4 = 8,8 gram vezels. Is nog niet de 14 gram uit 6 boterhammen.

Deze week at ik een maaltijdsalade van sla, sperziebonen, aardappels en zelfgemaakte pesto.
50 gram sla * 1,2 gram vezels per 100 gram = 0,6 gram vezels
100 gram sperziebonen * 2,6 gram vezels per 100 gram = 2,6 gram vezels
50 gram aardappel * 1,5 gram vezels per 100 gram = 0,7 gram vezels
​50 gram basilicum * 3,9 gram vezels per 100 gram = 1,8 gram vezels
​TOTAAL 5,7 gram vezels.
Dit is veel meer vezels dan de 3,7 gram die ik uit het glutenvrije brood kreeg.
Maar… Ontbijt + Lunch = 4,4 + 5,7 = 10,1 gram vezels. Is ook nog niet de 14 gram uit 6 boterhammen.

Gelukkig eet ik veel meer fruit dan aangegeven. Dus krijg ik daar ook weer wat extra vezels mee binnen.

Conclusie: Het is moeilijk om voldoende vezels binnen te krijgen als je geen glutenvol volkoren brood eet. Ik krijg niet voldoende vezels binnen, maar ik ben goed op weg. Ik denk dat voor mij afwisseling belangrijk blijft: Soms een boterham als lunch, soms een salade of een restje warm.
En daarnaast wat vaker een lepel lijnzaad of chiazaad door de muesli?

– Al eerder berekende ik of ik voldoende jodium binnen krijg. Lees hierover in de blog Voldoende Jodium? –

Vorige week hadden we van de tuin een heleboel groentes. Te veel om in 1 week op te maken. 1 paksoi ging naar de buren, voor gado-gado. En geinspireerd voor hun rijsttafel, maakte ik van een grote spitskool atjar.

Atjar Tjampoer

Ik baseerde mijn atjar op dit recept van Coquinaria. Maar omdat ik niet alle ingredienten in huis had, paste ik het een beetje aan. Ik deed ongeveer 1 uur over het bereiden van deze atjar, inclusief in potten scheppen.

Ingredienten:

• 1 grote spitskool (ca. 1 kilo)
• 2 venkelknollen
• 1 bosje bosuitjes
• 750 ml azijn
• 750 ml water
• 3 el suiker
• 1 el sambal
• 1 tl zout
• 1 tl kardemonpoeder
• 1 tl djahe (gemalen gemberwortel)
• 1 tl ketoembar (gemalen koriander)
• 2 el kurkuma (voor de kleur, anders blijft het erg grauw)

Extra benodigd: Een grote pan en een aantal glazen potten (gezamelijk goed voor ca. 1,5 liter)

Bereiding:

1. Was de groentes en snijd ze in kleine stukjes.
2. Steriliseer de potten (in een pan kokend water of gewoon in de vaatwasmachine).
3. Doe alle ingredienten in de pan en kook de groentes beetgaar (in het orriginele recept wordt dit uitgebreider gedaan, maar daar ben ik te lui voor).
4. Schep met een schuimspaan de groenten uit de pan en doe ze nog heet in de potten. Schep de potten helemaal vol, druk goed aan. Vul tenslotte af met het opnieuw opgekookte kookvocht tot de groenten compleet bedekt zijn. Sluit dan de potten en laat afkoelen. Door de potten heet te vullen en meteen af te sluiten, trekken de deksels vanzelf vacuüm. Bewaar in de koelkast of op een koele plek. Wacht enkele dagen voordat je de atjar gebruikt. Zolang de potten vacuüm gesloten blijven, blijft de atjar zeker enkele maanden goed. Eenmaal geopend de atjar niet langer dan een week bewaren. Daarom is het ook handiger om wat meer kleinere potten te gebruiken dan één hele grote.

Lekker bij een rijsttafel of leuk om cadeau te doen.

Een recept voor rode kool?
Ja, want goed bereid is rode kool zoooo lekker! (En minder goed bereid is het een middelmatige groente).
Rode kool met appeltjes. Het was vroeger het lievelingseten van manlief. Het is nu het lievelingseten van Eva (naast patat, pannekoeken, pasta en chili).
Het is (ook) een wintergerecht. Maar de kolen komen nu van het land. Dus nu een recept (en de rest van de kool gesneden maar ongekookt in de vriezer voor nog heel veel lekkere maaltjes)

Ingredienten

(voor 4 personen)

• 1 rode kool van ca. 600 gram, schoongemaakte en in grove stukjes
• 1 scheutje azijn (zodat de rode kool mooi rood blijft en niet blauw kleurt)
• 1 eetlepel kaneel
• een paar kruidnagels
• 1 eetlepel suiker
• snufje zout
• 2 appeltjes, in stukjes
• 2 handjes rozijnen

Bereiden

Doe de kool en de andere ingredienten in een pan.
Vul ca. een kwart van de pan met water.
Breng het geheel aan de kook.
Kook de kool in ongeveer 50 minuten goed gaar.

Lekker met gekookte aardappels en een worstje of gehaktbal.

Een recept voor rode kool?
Ja, want goed bereid is rode kool zoooo lekker! (En minder goed bereid is het een middelmatige groente).
Rode kool met appeltjes. Het was vroeger het lievelingseten van manlief. Het is nu het lievelingseten van Eva (naast patat, pannekoeken, pasta en chili).
Het is (ook) een wintergerecht. Maar de kolen komen nu van het land. Dus nu een recept (en de rest van de kool gesneden maar ongekookt in de vriezer voor nog heel veel lekkere maaltjes)

Ingredienten

(voor 4 personen)

• 1 rode kool van ca. 600 gram
• 1 scheutje azijn (zodat de rode kool mooi rood blijft en niet blauw kleurt)
• 1 eetlepel kaneel
• een paar kruidnagels
• 1 eetlepel suiker
• snufje zout
• 2 appeltjes, in stukjes
• 2 handjes rozijnen

Bereiden

Doe de kool en de andere ingredienten in een pan.
Vul ca. een kwart van de pan met water.
Breng het geheel aan de kook.
Kook de kool in ongeveer 50 minuten goed gaar.

Lekker met gekookte aardappels en een worstje of gehaktbal.

Eergister plaatste ik het recept voor hazelnotentaart van Marja. Vandaag plaats ik haar recept voor kokostaart.

Chantal van The Dutch Celiac schrijft over haar top 5 van producten die ze altijd op voorraad heeft. Wat leuk om te lezen!

​Mijn vaste voorraad is heel veel groter dan 5 producten. (Zie mijn blog Voorraadkast). ​Maar wat is nu mijn top 5? De 5 producten waar ik echt niet zonder kan?

1. Muesli! 
   Havermuesli met getoaste boekweit flakes van Glutenvrijemarkt.com.
   Ik zet een kommetje muesli met yoghurt ’s avonds in de koekkast voor mijn ontbijt.
   Ik maak er havermoutpap mee.
   En ik gooi het door de (ontbijt) muffins (maar niet altijd, want dan eten de kinderen het niet meer – er zitten pitjes in).
    
2. Semper bakmix
   ​Het brood van deze mix, is het enige brood dat dochterlief echt goed eet. Het is dus ook een beetje paniek als het brood op is en de mix niet in huis…
    
3. Rijstmeel, kleefrijstmeel en tapiocameel van de Toko
   ​Ik maak hier cakejes en bkb’s mee. Maar ik gebruik het meel ook vaak als in een recept glutenvrije meel​  staat. Soms als aanvulling (zoals gister op aanvulling op cashuwnotenmeel), soms alleen een mix van rijstmeel en kleefrijstmeel/tapiocameel.
    
4. Gist, bakpoeder en suiker
   Want zonder deze drie, kan je haast niets bakken.
    
5. Tomatensaus
   ​Een beetje vreemde eend in de bijt. Want ik bak niet met tomatensaus. Maar we gebruiken het wel voor heel veel gerechten: spagetti bolognese, chili, lasagna, bobotie, paella, mousaka, …

https://web.archive.org/web/20210928104650/https://ikbenglutenvrij.nl/wijbloggenglutenvrij-dagje-gluten-eten/

Stel: Je mag een dag gewoon gluten eten. Het schaadt je gezondheid niet en je hebt helemaal nergens last van. Wat zou je dan eten als ontbijt, lunch en avondeten?

Daar gaat deze #wijbloggenglutenvrij over. Verschillende glutenvrije bloggers, 1 onderwerp, op de 15e van de maand.
Waarom de 15e? Omdat 15 februari de geboortedag is van Dr. Willem Karel Dicke. Lees hier meer over op mijn blog #wijbloggenglutenvrij.

Ik kan niets met het onderwerp van deze maand. Dus ik doe niet mee.
Wie doen er wel mee?

• DIY for you and me
• Home of Comfort
• Lekker glutenvrij
• Mainly Marlot
• ​Miss Glutenvrij
• ​Stories of a Coeliac
• The Dutch Celiac

Wat zou jij eten, als je een dagje gluten mocht eten?

Wij zijn gek op bakjes-eten. De hele tafel vol bakjes en pakken wat je lekker vind.
Zo eten we regelmatig een kleine rijsttafel, taco’s, simpele tapas of gewoon restjes.

Deze zondag aten we kapucijnertafel (Captains diner), gebaseerd op dit artikel van Kook de wereld rond. 

Kapucijnertafel (Captains diner)

Bereidingstijd, ca. 30 minuten

Ingrediënten:

• Aardappels
• Bakboter
• Verse kapucijners
• Appelmoes
• Zilveruitjes
• Augurken
• Mosterd

Voor de gehaktballetjes:

• Half pond Half-om-half-gebak (over van de bolognesesaus)
• Theelepel gehaktkruiden (die van de Albert Heijn is glutenvrij)
• 1 ei
• Glutenvrije paneermeel

Er bij at ik een salade (ijsbergsla en eikenbladsla) met mosterddressing. Maar dat hoort natuurlijk niet bij een captains-diner…

Bereiding:

1. Schil de aardappels, breng ze in ruim water aan de kook. Kook in ca. 20 minuten gaar.
2. Meng de ingrediënten voor de gehakballetjes. Maak er balletjes van ter grote van een pingpongbal. Smelt de boter in een koekenpan en bak hierin de balletjes in ca. 10 minuten goudbruin en gaar.
3. Dop de kapucijners en breng deze met een flinke bodem water aan de kook. Als het kookt, enkele minuutjes door laten koken.
4. Zet alle ingrediënten op tafel. Eet smakelijk!

Op zaterdag gingen we barbecueen bij mijn schoonzusje.
Dit vind ik altijd een beetje eng, aangezien er ook mensen bij waren die ik niet ken (en die niet beseffen hoe strikt het glutenvrije dieet moet).

Hoe deden we dit?

• Manlief stond achter de barbecue. Hij gebruikte een aluminium barbecue-bakje voor het glutenvrije vlees. Hij zorgde dat het niet-glutenvrije vlees niet in aanraking kwam met ons vlees (en hij gebruikte natuurlijk een andere tang hiervoor).
• Er was pasta-salade, couscoussalade en stokbrood. Hier konden wij natuurlijk niet van eten.
• Gelukkig waren er voor ons afgedekte bakjes met rauwkost en quiche. Zelf hadden we broodjes mee, chiabatta’s van Schar.
• Ik had ook nog sla mee, maar ben er niet aan toe gekomen om hier salade van te maken.

PS: Toevallig verscheen er vandaag ook op Het Glutenvrije Kookhoekje een blog over Glutenvrij Barbecueen.

Op vrijdag, toen ik thuis kwam, stond het eten al bijna op tafel.
Nog net op tijd kwam manlief er achter dat er gluten in het gehakt zat. Waarom?
Hij had een andere soort gepakt dan hij normaal pakt, omdat ze aan het vullen waren en hij niet bij de normale half-om-half-gehakt kon. Vlak voor het eten keek hij even op de verpakking. En ja hoor, gluten. Dus ik ging snel naar de supermarkt om voor Mirthe en mij nieuw gehakt te halen. En hij maakte daarna snel een nieuwe pasta-saus.
Vandaar dat wij dit keer 4 pannen op tafel hadden staan: gewone spagetti, glutenvrije spagetti, glutenvolle saus en glutenvrije saus.
Hieronder beschrijf ik natuurlijk alleen de glutenvrije variant.

Spagetti bolognese

Ingredienten:

• Spagetti van de Lidl
• een pond gehakt half-om-half
• gehaktkruiden (die van Albert Heijn zijn glutenvrij), ca. 2 eetlepels
• italiaanse kruiden: tijm, marjolijn, rozemarijn, oregano, van elk ca. 1 eetlepel
• paprikapoeder, ca 1 eetlepel
• groentes in kleine stukjes: wij gebruikten nu paprika, champignons en bosuitjes
• 2 of 3 blikjes geconcentreerde tomatenpuree

Bereiding:

Tja, ik schreef al eerder een blog over de bereiding van deze pastasaus.
Lees h’m hier.